Συνταγές υγιεινής διατροφής.
Η συνταγή της εβδομάδος:
Σολωμός στο φούρνο με πικάντικη σάλτσα λεμονιού
Υλικά:
- 2 φιλέτα σολομού
- 4 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα
- Χυμός από 3 λεμόνια
- 4 κουταλάκια του γλυκού γιαούρτι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού λάδι
- Αλάτι, πιπέρι
- Μπρόκολο
Προετοιμασία:
1. Αλατοπιπερώνετε τα φιλέτα.
2. Το τοποθετείτε σε ταψί και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο (180 βαθμούς) για 15 λεπτά.
3. Σάλτσα: Ανακατεύετε σε ένα μπολ την μουστάρδα με το γιαούρτι, το λάδι και τον χυμό λεμονιού .
4. Σερβίρετε τα φιλέτα ζεστά και τα περιχύνετε με τη σάλτσα.
5. Συνοδεύετε με μακαρόνια, ριζότο σαφράν ή βραστά λαχανικά της αρεσκείας σας.
6. Για έξτρα γεύση μπορείτε να προσθέσετε κάπαρη, άνηθο ή αγγουράκια τουρσί.
Συνοδεύεται εξαιρετικά καλά με ένα μπουκάλι σαμπάνιας!
Καλή όρεξη!!!
Νταλαπάσχα Μελίνα
Ιατρός Καρδιολογικής κλινικής
Μακαρόνια al’olio
Yλικά
- 1 πακέτο μακαρόνια
- 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- ½ κούπα ελαιόλαδο
- μαϊντανός, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
- Βράζουμε τα μακαρόνια.
- Ψιλοκόβουμε το σκόρδο.
- Σουρώνουμε τα μακαρόνια.
- Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το λάδι και τσιγαρίζουμε για 3-4 λεπτά το ψιλοκομμένο σκόρδο.
- Στη συνέχεια ρίχνουμε και τα μακαρόνια μέσα στην κατσαρόλα και ανακατεύουμε.
- Σερβίρουμε με ψιλοκομμένο μαιντανό και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Νταλαπάσχα Μελίνα
Ιατρός Καρδιολογικής κλινικής
Κουλουράκια λαδιού
Yλικά
- 2 ποτήρια λάδι
- 1 1/2 κούπα ζάχαρη
- 2 κ.σ ξύσμα πορτοκάλι
- 1 κ.σ. χυμό από λεμόνι
- 1 φακελάκι μπέικιν
- 1/2 κουτ.γλυκού κανέλα
- 1 ½ κιλό Αλεύρι για όλες τις χρήσεις
Εκτέλεση
- Ανακατεύουμε το λάδι, τη ζάχαρη, την κανέλα , τον χυμό λεμόνι και το ξύσμα πορτοκαλιού.
- Ανακατεύουμε το μπέικιν με το αλεύρι και το προσθέτουμε λίγο λίγο μέχρι να γίνει μια σφιχτή ζύμη.
- Πλάθουμε τα κουλουράκια και τα ψήνουμε σε μέτριο φούρνο να πάρουν ρόδινο χρώμα (μισή ώρα περίπου)
Νταλαπάσχα Μελίνα
Ιατρός Καρδιολογικής κλινικής
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ ΚΑΙ ΡΟΚΑ
Υλικά συνταγής:
Κομμένη φέτες ντομάτα: 1 μεγάλη ή 4 πομοντόρια
Πλυμένη ρόκα: 1/2 συσκευασία ή 1 ματσάκι
Κομμένο φέτες αγγούρι: 1 μικρό
Βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια: 2 κούπες
Ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια: 2 μέτρια
Ψιλοκομμένος μαϊντανός: 2 κουταλιές σούπας
Ξύδι μπαλσάμικο: 1 κουταλιά σούπας
Ελαιόλαδο: 3 κουταλιές σούπας
Μέλι: 1/2 κουταλάκι
Αλάτι, άσπρο πιπέρι: όσο σας αρέσει
Οδηγίες:
1. Ανακατεύετε σε σαλατιέρα τα μαυρομάτικα, την ντομάτα, το αγγούρι, την ρόκα, τα κρεμμυδάκια και τον μαϊντανό.
2. Χτυπάτε μαζί το ξύδι, το ελαιόλαδο, το μέλι και το αλατοπίπερο.
3. Περιχύνετε την σαλάτα και σερβίρετε.
Κατερίνα Χρηστίδη
Ιατρός
ΜΙΛΟΚΟΠΙ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Υλκά:
2 φέτες μιλοκόπι (ήταν 500 γραμμάρια και οι δύο)
Αλάτι
Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Ρίγανη
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Λαχανικά:
Ντοματίνια
Μανιτάρια
Κολοκυθάκια
Πιπεριές (διάφορα χρώματα)
Για τη μαρινάδα:
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Ξύσμα και το χυμό ½ ζουμερού λεμονιού
½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο δεντρολίβανο ή φρέσκο εάν έχετε
Αλάτι
Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Ρίγανη
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο (για τα ψάρια)
Εκτέλεση:
Μαρινάρουμε τα λαχανικά για 30 λεπτά.
Τα τοποθετούμε σε ένα πυρέξ και τα ψήνουμε για 1 ώρα σε προθερμασμένο φούρνο στους 180o C / 350o F.
Ετοιμάζουμε μια παρόμοια μαρινάδα για τα ψάρια, προσθέτοντας και σκόρδο και τα μαρινάρουμε χώρια.
Όταν σχεδόν ψηθούν τα λαχανικά, κάνουμε χώρο στο ταψί και τοποθετούμε τα ψάρια ανάμεσα στα λαχανικά.
Μαγειρεύουμε για 10 λεπτά στην κάθε πλευρά.
Κατερίνα Χρηστίδη
Ιατρός
ΛΑΒΡΑΚΙΑ ΨΗΤΑ ΛΑΔΟΛΕΜΟΝΟ
Υλικά συνταγής:
Καθαρισμένα φλαβράκια: 4 μέτρια
Αλάτι, πιπέρι: όσο σας αρέσει
Ελαιόλαδο: 1/2 κούπα και 4 κουταλιές επιπλέον
Χυμός λεμονιού: 1/2 κούπα
Ρίγανη: 1 κουταλάκι
Οδηγίες:
1. Καθαρίζετε τα λαβράκια από τα λέπια και τα έντερα ή ζητάτε από τον ιχθυοπώλη να σας τα ετοιμάσει. Τα αλατοπιπερώνετε εξω και μέσα στην κοιλιά και τα αλείφετε με τις 4 κουταλιές ελαιόλαδο.
2. Ετοιμάζετε το γκριλ σε μέτρια προς δυνατή ένταση και ψήνετε τα λαβράκια, μέχρι να ψηθούν. (ανάλογα με το μέγεθος 7 – 10 λεπτά από κάθε πλευρά). Τα βγάζετε σε πιατέλα. Αν θέλετε τα φιλετάρετε.
3. Χτυπάτε το υπόλοιπο ελαιόλαδο με το χυμό λεμονιού και την ρίγανη και περιχύνετε τα ψάρια. Σερβίρετε αμέσως.
Κατερίνα Χρηστίδη
Ιατρός
